Glutenfreies Getreide ist auf dem Vormarsch. In immer mehr Supermärkten sind Mehle aus glutenfreiem Getreide erhältlich. Doch woran erkennt man glutenfreies Mehl und welche Getreidesorten sind wirklich glutenfrei? Die folgende Übersicht zeigt Dir aus welche glutenfreien Getreidesorten vor allem bei einer Glutenunverträglichkeit gut verträglich sind.
Welches Getreide ist glutenfrei?
Rund um die Frage nach glutenfreiem Getreide und glutenfreien Mehl ranken sich viele Unsicherheiten. Die nachfolgenden glutenfreien Getreide sind zuverlässige Lieferanten für glutenfreies Mehl.
Grundsätzlich muss bei allen Getreiden zwischen den ursprünglichen Getreidesorten und sogenannten Pseudogetreiden unterschieden werden. Bei Pseudogetreiden handelt es sich um solche Pflanzen, die anders als Getreide wie z.B. Weizen nicht zur Familie der Süßgräser zählen.
Buchweizen
Als erstes glutenfreies Getreide unter den Pseudogetreiden ist Buchweizen zu nennen.
Zu den Pseudogetreiden zählt der Buchweizen, da er aus der Familie der Knöterichgewächse stammt. Frei von Gluten und voll mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Aminosäuren – das macht den Buchweizen unter den glutenfreien Getreiden so beliebt. Allerdings ist der Buchweizen nicht nur unter Betroffenen einer Glutenunverträglichkeit bekannt. Auch Diabetiker und Menschen, die zu hohem Blutdruck neigen, können vom Buchweizen profitieren, soll er doch schließlich regulierend auf Blutzucker und Blutdruck einwirken. Eine Sache gibt es zu beachten: Der Verzehr in Form von Buchweizenmehl ist unbedenklich und gut bekömmlich. Ungeschält kann der Verzehr von Buchweizen allerdings zu Hautausschlägen führen!
Hirse
Auch die Hirse ist in der glutenfreien Küche ein willkommener Begleiter. Anders als der Buchweizen zählt die Hirse zu den Süßgräsern und ist damit Getreidesorten wie Dinkel oder Weizen recht ähnlich.
Spricht man von Hirse, handelt es sich allerdings gar nicht um eine einzige Sorte. Vielmehr umfasst der Begriff Hirse bis zu 12 Gattungen der Spelzgetreide. Die bekannteste Unterscheidung trifft die sogenannten Sorghumhirsen und Millethirsen. Jede von ihnen umfasst wiederum eine Vielzahl von Arten der Hirse.
Je nach Gattung und Sorte bringt jede Hirse Vorteile für eine gesunde Ernährung mit sich. Während die gelbe Hirse nützliches Beta-Carotin enthält, bringt die rote Hirse Anthocyane mit sich, welche wiederum förderliche Antioxidantien enthält.
Weiterhin überzeugt auch der hohe Gehalt von Eisen, Biotin, Folsäure, Magnesium und einigen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen.
Amaranth
Genau wie der Buchweizen zählt auch Amaranth zu den Pseudogetreiden. Die senfgroßen Amaranthkörner sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fettsäuren. Auch Calcium, Magnesium und Eisen sind zu großen Mengen in Amaranth enthalten. Neben den bekannten Körnern, sind auch die Blätter der Amaranth-Pflanzen essbar.
Quinoa
Quinoa hat die Supermärkte in den letzten Jahren im Sturm erobert. Ob als Quinoasalat oder als Reiseratz, Quinoa kommt in den verschiedensten Formen vor. Es scheint als sei Quinoa eine Entdeckung der jüngeren Vergangenheit, doch der Schein trügt.
Schon die Inka wussten Quinoa, als Nahrungsmittel zu schätzen, nicht zuletzt wegen des hohen Mineralstoffgehalts. Neben Magnesium und Eisen enthält Quinoa vor allem wertvolle Proteine, Vitamin und auch ungesättigte Fettsäuren.
Reis
Auch Reis ist ein glutenfreies Getreide. Genau wie z.B. Weizen zählt auch Reis zu der Familie der Süßgräser. Nicht umsonst wird der Reis als “Weizen Asiens” bezeichnet. Genau wie Hirse bezeichnet man auch Reis als eines von vielen Spelzgetreiden. Neben dem hierzulande sehr beliebten Langkornreis, gibt es einige weitere Sorten, wie z.B. Rundkornreis, Basmatireis, Jasminreis uvm.
Die meisten Nährstoffe enthält allerdings der Naturreis. Normaler Langkornreis wird nach der Ernte oft geschält und poliert, sodass hier viele Vitamine und Mineralstoffe mit dem Entfernen der Schale verschwinden.
Mais
Für die menschliche Ernährung eignet sich ausschließlich der Zuckermais. Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist Mais kein Gemüse, sondern zählt zu den sogenannten Sommergetreiden und damit zur Gattung der Süßgräser. Zuckermais dient in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel und kann zu diversen Produkten verarbeitet werden. Aufgrund seiner vielfältigen Verarbeitungsmöglichkeiten können auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit in den Genuss von Teigwaren wie Nudeln, Teigtaschen, Brot uvm. kommen.
Teff
Klein aber fein: Teff wird auch als Zwerghirse bezeichnet, hat es allerdings richtig in sich. Auch wenn Teff das kleinste Getreide überhaupt ist, überrascht es doch mit einem hohen Gehalt von Vitaminen und Mineralstoffen. Als glutenfreies Getreide ist Teff vor allem in Ländern wie Äthiopien ein wichtiges Grundnahrungsmitteln und versorgt die Menschen mit essentiellen Fettsäuren und Eiweiß. Im Vergleich zu den anderen glutenfreien Getreiden und glutenfreien Mehlen ist Teff hierzulande noch weit weniger verbreitet.
Hafer
Der Hafer stellt bei den glutenfreien Getreiden und glutenfreien Mehlen einen Sonderfall dar. Auch wenn Hafer von Natur aus glutenfrei ist, muss im Falle einer Glutenunverträglichkeit Vorsicht geboten werden. Hafer kommt während der Ernte und durch die Lieferketten oft in Berührung mit glutenhaltigen Getreiden wie z.B. Weizen. So kann es im Rahmen der Lieferketten und der Verarbeitung zur Verunreinigung des Hafers kommen, welcher in der Folge unbrauchbar für die glutenfreie Ernährung wird.
Die Lösung ist hier ein spezielles Siegel, welches den Verbrauchern versichert absolut glutenfreien Hafer konsumieren zu können. Verpackungen des Hafers mit dem sogenannten DZG-Siegel weisen auf glutenfreien Hafer hin, der auch bei einer Zöliakie bedenkenlos verzehrt werden kann.
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Häufige Nutzerfragen
Unter anderem zählen folgende Sorten zu den glutenfreien Alternativen: Buchweizen, Hirse, Amaranth, Quinoa, Reis, Mais, Teff und mit Einschränkung Hafer.
Echte Getreide-Arten gehören zur Familie der Süßgräser, Pseudogetreide hingegen zu anderen Pflanzenfamilien. Sie sind also botanisch nicht verwandt mit z. B. Weizen oder Roggen. Bei beiden Gruppen gilt jedoch: Wenn sie nicht zur Weizenartigen Familie gehören, enthalten sie von Natur aus kein Gluten und sind daher grundsätzlich glutenfrei.
Hafer ist zwar ursprünglich glutenfrei, jedoch kann er durch Verarbeitung oder nicht-strikte Produktion mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt werden. Für eine sichere glutenfreie Ernährung solltest du daher Haferprodukte wählen, die speziell als „glutenfrei“ zertifiziert sind.
Diese glutenfreien Getreide liefern oft hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine. Zum Beispiel ist Buchweizen reich an Aminosäuren und zählt als gute Eiweißquelle. Hirse liefert unter anderem Eisen, Magnesium, Folsäure und andere Spurenelemente.
