Glutenfreie Produkte im Supermarkt sind auf dem Vormarsch. Immer mehr Menschen scheinen zunehmend auf Produkte mit Gluten sowie auf glutenhaltige Mehle zu verzichten. Doch was steckt hinter dem Hype nach glutenfreien Mehlen?
Was ist glutenfreies Mehl?
Herkömmliche Mehle wie klassisches Weizenmehl sind in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten. Nahezu gehyped werden hingegen glutenfreie Mehle. Oft heißt es, dass glutenhaltige Mehle und Produkte wenig bekömmlich und sogar ungesund sind.
Was ist Gluten?
Gluten wird auch als Klebereiweiß bezeichnet. Es handelt sich dabei ein Speicherprotein, welches in vielen Getreidearten, bzw. kohlenhydrathaltigen Pflanzen vorkommt. Das Gluten, bzw. Klebereiweiß entsteht, sobald sich die Proteine mit Wasser verbinden. In Verbindung mit Wasser entfaltet das Gluten also seine “Klebekraft”, welche den diversen Teigen bei der Zubereitung ihre elastische Textur verleiht.
Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
Tatsächlich enthalten deutlich mehr Lebensmittel als man zunächst glaubt, Getreide in Form von Mehlen und damit oftmals auch Gluten. Ein Blick auf das Kleingedruckte in der Zutatenliste kann hier schnell Aufschluss geben.
Neben Lebensmitteln, die offensichtlich Gluten enthalten, gibt es auch solche, bei denen man nicht direkt damit rechnet. Zu den wohl bekanntesten Lebensmitteln mit Gluten zählen vor allem solche, die hierzulande nahezu täglich auf dem Teller landen: Egal ob Brot oder Brötchen, Kekse und Kuchen, Pizza und Pasta – in all diesen Leckereien steckt eine Menge Gluten, da sie aus Weizen hergestellt werden. Aber auch Produkte aus Gerste, Roggen, Grünkern und Dinkel sind für Betroffene einer Glutenunverträglichkeit ein Tabu. Die größte Herausforderung auf Gluten in seiner Ernährung zu verzichten, besteht wohl darin, auf die unzähligen verarbeiteten Lebensmittel zu verzichten, die Gluten enthalten. Die Liste der Lebensmittel, die Gluten, z.B. durch die Zugabe von Weizen enthalten, ist schier endlos. Neben den üblichen Verdächtigen stecken auch in verarbeiteter Wurst oder fertigen Soßen und Dips aus der Flasche oftmals Gluten. Hier findest du eine kleine Übersicht über Lebensmittel, die oftmals Gluten enthalten:
- Mehl verschiedener Sorten
- Brot, Brötchen
- Kekse, Kuchen und Torten
- Wurst
- geriebener Käse aus der Tüte, Käseimitate, diverse Käsezubereitung
- Glutenzusatz in Joghurt, Sprühsahne, Quark-Erzeugnissen und Pudding
Natürlich enthält Käse in seiner natürlichen Form kein Gluten. Allerdings werden oftmals glutenhaltige Trennmittel geriebenem oder gewürfeltem Käse hinzugegeben.
Woran erkennt man glutenfreie Produkte?
Die Zutatenlisten vieler Lebensmittel, vor allem bei den beliebten Fertiggerichten, enthalten eine Vielzahl verschiedener Ingredienzien. Nicht immer ist es da einfach den Überblick zu behalten. Zudem: Wer hat schon Lust sich im Supermarkt die Zeit mit dem Studieren der Inhaltsstoffe um die Ohren zu schlagen?
Um die Verbraucher hier zu unterstützen, können Hersteller ihre Produkte als glutenfrei oder gluten-free deklarieren. Oft findet man bei solchen Produkten auch ein spezielles Symbol, das Produkte als glutenfrei kennzeichnet. Es handelt sich dabei um eine durchgestrichene Ähre.
Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Auch solche Produkte, die mit einem Symbol für Glutenfreiheit versehen sind, dürfen per Gesetz bis zu 2 mg Gluten pro 100 g enthalten!
Welche Getreidesorten sind glutenfrei?
Man unterscheidet bei Getreidesorten oftmals in herkömmliches Getreide und sogenanntes Pseudogetreide.
Zu den glutenfreien Pseudogetreiden zählen:
- Quinoa
- Hanf
- Buchweizen
- Amaranth
Folgende herkömmliche Getreide sind glutenfrei
- Hirse
- Mais
- Reis
- Wildreis
- Teff
Welches Mehl ist glutenfrei?
Die Auswahl glutenfreier Mehle ist wirklich vielfältig. Ob zum Backen von Broten, Kuchen oder anderem Gebäck: Für jeden Zweck gibt es glutenfreie Mehle. Neben glutenfreien Vollkornmehlen hält der Markt auch Weißmehle wie Süßkartoffelmehl, Bohnenmehle oder Nussmehle bereit. Zudem sind auch glutenfreie Stärkemehle wie z.B. Kartoffelmeh erhältlich. Eine Übersicht über glutenfreie Mehle findest Du hier:
Glutenfreie Mehle
| Glutenfreie Nussmehle | Glutenfreie Bohnenmehle | Glutenfreie Stärkemehle | Glutenfreie Weißmehle | Glutenfreie Vollkornmehl |
| Mandelmehl | Sojamehl | Kartoffelmehl | Süßkartoffelmehl | Hafermehl |
| Kokosmehl | Kichererbsenmehl | Maisstärke | Weißes Reismehl | Amaranthmehl |
| Pekannussmehl | Lupinenmehl | Maniokmehl | Süßes Reismehl | Braunes Reismehl |
| Walnussmehl | Rote-Linsen-Mehl | Erdmandelmehl | ||
| Sonnenblumenkernmehl | Buchweizenmehl | |||
| Pistazienmehl | Chiamehl | |||
| Kürbiskernmehl | Hirsemehl | |||
| Mandelmehl | Teffmehl | |||
| Macadamianussmehl | Leinsamenmehl | |||
| Haselnussmehl | Quinoamehl |
Welches glutenfreie Mehl zum Backen?
Die Auswahl der glutenfreien Mehle ist groß und die Frage nach dem einen glutenfreien Mehl zum Backen damit nicht so leicht beantwortet. Oft wird gefragt, welches glutenfreie Mehl dem herkömmlichen Weizenmehl am nächsten kommt und wie sich dieses durch glutenfreies Mehl ersetzen lässt.
Wichtig ist dabei grundsätzlich, dass Weizenmehl nicht 1:1 durch ein einziges glutenfreies Mehl ersetzt werden sollte.
Je nach Rezept und gewünschtem Ergebnis empfehlen wir Dir, mehrere Sorten glutenfreier Mehle zu mischen. Dabei ist das Mischungsverhältnis für einen glutenfreien Pizzateig natürlich ein anderes als für einen glutenfreien Kuchenteig.
Unsere Übersicht zeigt Dir, welche glutenfreien Mehle sich zum Backen eignen. Diese Mehle kannst du je nach Rezept auch miteinander mischen:
- Hirsemehl
- Kichererbsenmehl
- Süßkartoffelmehl
- Quionamehl
- Hafermehl
- Reismehl
- Maismehl
- Buchweizenmehl
Da den oben genannten Mehlen natürlich die klebende Eigenschaft des Glutens fehlt, solltest Du ein Bindemittel, z.B. in Form eines Stärkemehls in deine Mehlmischung geben. Nur so bekommt der Teig seine elastische und klebrige Textur. Diese Bindemittel kannst du beim Backen mit glutenfreiem Mehl und z.B. auch zum Andicken von Soßen, Puddings oder Cremes nutzen:
- Kartoffelmehl
- Maisstärke
- Kokosmehl
- Mandelmehl
- Lupinenmehl
- Tapiokamehl
- Amaranthmehl
- Teffmehl
- Reisstärke
- Sojamehl
Glutenfrei backen: Mit diesen 4 Tipps gelingt es Dir
Glutenfreies Backen ist keine Wissenschaft. Mit diesen 4 Tipps gelingen Dir im Handumdrehen echte Leckereien, von Kuchen über Pizza bis hin zu Brot und Brötchen!
Auf das Mischungsverhältnis kommt es an
Wichtig ist, dass Weizenmehl nicht 1:1 durch ein glutenfreies Mehl ersetzt werden kann.
Nutze bestenfalls eine Mischung aus mehreren glutenfreien Mehlen. Je nach Rezept kannst Du hier nach Belieben probieren, bis Du deine perfekte Mischung gefunden hast. Wenn Du Dir bei der Zusammenstellung der Mehlmischung unsicher bist, kannst du auch auf Universalmehl oder glutenfreie Mehlmischungen zurückgreifen.
Teigzubereitung bei Zimmertemperatur
Achte bei der Zubereitung des Teiges darauf, dass alle Zutaten etwa Zimmertemperatur haben. So kannst Du die Zutaten leichter verarbeiten und erhältst am Ende eine schöne, homogene Teigmasse.
Stärkemehl oder Bindemittel nicht vergessen
Ein glutenfreier Teig ohne Stärkemehl oder Bindemittel wird kaum zu verarbeiten sein, da der Teig nicht seine typische elastische und klebrige Konsistenz annehmen können. Abhilfe schaffen können verschiedene Stärkemehle oder Bindemittel, wie z.B. Kartoffelmehl. Dieses eignet sich nicht nur zum Backen, sondern auch zum Abbinden und Andicken von Suppen, Soßen uvm.
Ruhe im Kühlschrank für die richtige Konsistenz
Sollte Dein Teig nach der Zubereitung etwas zu klebrig sein, dann heißt es Ruhe bewahren. Stelle ihn einfach für 2-3 Stunden in den Kühlschrank und daraufhin lässt sich der Teig ganz einfach und ohne zu verkleben weiter verarbeiten.
Häufige Nutzerfragen
Glutenfreies Mehl ist ein Mehl, das kein Gluten enthält – also kein „Klebereiweiß“, das in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel vorkommt
Zu den glutenfreien Mehlen zählen z. B. Mehle aus Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Teff, sowie Nuss- und Samenmehle (z. B. Mandelmehl), Bohnen- oder Hülsenfruchtmehle (z. B. Kichererbsenmehl) oder Stärkemehle (z. B. Kartoffelstärke, Maisstärke, Tapioka).
Nein. Glutenfreies Mehl kann Weizenmehl nicht 1:1 ersetzen, da glutenfreie Mehle die Bindefähigkeit eines Teigs stark verändern. Häufig ist deshalb eine Mischung aus mehreren glutenfreien Mehlen (z. B. Stärke + Vollkornmehl + Nuss-/Samenmehl) empfehlenswert.
Vorteile: Sie ermöglichen Backen ohne Gluten – ideal bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Glutenfreie Mehle bieten vielfältige Geschmack- und Texturprofile und können z. B. nussig oder kernig sein.
Nachteile: Gebäck kann trocken, krümelig oder kompakt werden. Für gute Ergebnisse braucht man oft mehrere Mehle + Bindemittel und möglicherweise ein angepasstes Rezept.
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