Ob in geschroteter Form oder gemahlen als Leinmehl: Leinsamen feiern seit einigen Jahren ihre Entdeckung als heimisches Superfood. Die kleinen, braunen Samen der Flachspflanze unterstützen den Körper bei der Verdauung und liefern dem Körper wichtige Fette. Von Omega-3-Fettsäuren über Antioxidantien bis hin zu Ballaststoffen – Leinsamen sind ein echtes Kraftpaket. Wie du Leinsamen im Handumdrehen in deine Ernährung integrierst und worauf du beim Verzehr von Leinsamen achten solltest, erfährst du hier.
Was sind Leinsamen?
Superfoods gewinnen seit Jahren an Beliebtheit. Doch nicht nur exotische Superfoods wie Gojibeeren oder Chiasamen werden gehyped. Auch die heimischen Leinsamen profitieren von der steigenden Nachfrage nach Superfoods.
Gewonnen werden Leinsamen aus der Flachspflanze. Der Flachs-Lein (Linum usitatissimum) ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt und damit keine neue Erscheinung, seit es Superfoods gibt. Neben der Gewinnung der Leinsamen wird der Flachs auch zur Produktion von Leinenfasern verwendet. Du erkennst die Leinsamen an ihrer glänzenden, braunen oder goldenen Farbe und ihrer ovalen Form.
Meist findet man Leinsamen im Handel in geschroteter Form. Allerdings lassen sich Leinsamen auch vielseitig verarbeiten. So findest du z.B. auch gemahlenen Leinsamen, welche auch als Leinmehl bezeichnet werden. Leinmehl kannst du auch als Alternative zu Weizenmehl verwenden. Zudem ist auch Leinöl erhältlich. Mit Leinöl kannst du z.B. tolle Dressings und Dips zubereiten oder dein Frühstücksmüsli toppen. Greifst du auf Leinöl zurück, versorgst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und tust deiner Verdauung etwas Gutes. Leinöl ist nämlich besonders gut verdaulich und wirkt so positiv bei Verdauungsproblemen oder sogar bei Magenschleimhautentzündungen.
Leinsamen sind ähnlich wie Chisamen ein echtes Nährstoffwunder. Leinsamen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, welche zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen. Für den Körper besonders wichtig ist z.B. die Omega-3-Fettsäure ALA, welche besonders stark in Leinsamen enthalten ist.
Auch mit Blick auf den Ballaststoffgehalt zählen die Leinsamen zu den Spitzenreitern unter den Ballaststofflieferanten. Leinsamen enthalten auf 100 g nämlich satte 27 g Ballaststoffe. Damit wirken Leinsamen positiv auf die Verdauung und auf die Darmgesundheit.
Mit knapp 18 g Proteinen auf 100 g sind Leinsamen darüber hinaus reich an wichtigen Proteinen und unterstützen damit Muskeln, Organe und das Immunsystem. Nicht zuletzt enthalten Leinsamen wertvolle Lingane. Bei Linganen handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe und damit um sehr wirkungsvolle Antioxidantien.
Leinsamen sind mit ihrer hohen Nährstoffdichte ein echtes Superfood, das im Vergleich zu den exotischen Chiasamen oft auch aus regionalem Anbau erhältlich ist.
Unterschied zwischen Leinsamen und Goldleinsamen
Im gut sortierten Supermarkt findest du meist die braunen Leinsamen. In Reformhäusern auch online sind aber auch Goldleinsamen oder Produkte aus Goldleinsamen. Optisch unterscheiden sich die Leinsamen durch ihre braune und goldene, bzw. gelbe Farbe.
Ein Blick auf die Nährstoffe des braunen und des goldenen Leins zeigt, dass beide Sorten eine sehr hohe Nährstoffdichte haben. Im Wesentlichen unterscheiden sich die Sorten im Detail durch die Zusammensetzung der Fettsäuren. Goldleinsamen zeichnen sich durch einen höheren Gehalt an Linolsäure und damit mehr Omega-6-Fettsäuren aus. Gleichzeitig haben Goldleinsamen weniger Gehalt an ALA und damit insgesamt weniger Omega-3-Fettsäuren als die herkömmlichen, braunen Leinsamen.
Bei der Verwendung und Zubereitung von braunen Leinsamen oder goldenen Leinsamen zeigt sich der Unterschied beider Sorten vor allem durch das höhere Quellvermögen des Goldleins.
Woher kommen Leinsamen?
Während Chiasamen hauptsächlich in Südamerika angebaut werden, haben die Leinsamen manchmal einen deutlich kürzeren Weg in die heimischen Supermarktregale. Grundsätzlich kann der Flachs, aus dem die Leinsamen gewonnen werden, z.B. in Ländern wie Russland, Belgien, den Niederlanden oder auch in der Region Nordfrankreichs angebaut werden. Bevor synthetische Fasern und günstige Baumwollimporte möglich wurden, wurde Flachs sogar in Deutschland angebaut. Heute gibt es in Deutschland aber keinen Flachsanbau mehr.
Warum sind Leinsamen so gesund?
Der regelmäßige Verzehr von Leinsamen birgt eine Menge Vorteile für den menschlichen Körper aufgrund ihrer leichten Verdaulichkeit und der hohen Nährstoffdichte. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Immunsystem sowie eine gute Verdauung und Darmgesundheit unterstützen.
Wie wirken Leinsamen auf den Körper?
Leinsamen zeigen aufgrund ihrer guten Nährstoffe und der hohen Nährstoffdichte vielseitige Vorteile.
- Bessere Verdauung: Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe können positiv auf die Verdauung wirken und diese verbessern, indem sie die Darmbewegungen fördern.
- Schutz gegen freie Radikale: Die in den Leinsamen enthaltenen Antioxidantien schützen den Körper gegen sogenannte freie Radikale und wirken damit wie Schutzstoffe für die menschlichen Zellen.
- Verbesserung der Herzgesundheit: Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.
- Unterstützung der Gewichtsabnahme: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine Gewichtsabnahme unterstützen, da die Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Nährwerte von Leinsamen im Überblick
100 g braune Leinsamen haben folgende Nährwerte:
- Energie: 803 kcal
- Kohlenhydrate: 29g
- davon Zucker: 1,5g
- Ballaststoffe: 27g
- Fette: 40g
- davon gesättigte Fettsäuren: 3,7g
- Proteine: 18g
- Salz: 0,06g
Tägliche Verzehrmenge von Leinsamen
Leinsamen können ein Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Die Empfehlung der täglichen Verzehrmenge liegt bei 20 g Leinsamen. 20 g entsprechen ca. 2 Esslöffeln. Zudem sollte ausreichend Wasser getrunken werden. Ein Glas Wasser mit ca. 200 – 250 ml Füllmenge sind für die Menge von 2 Esslöffeln oder 20 g Leinsamen mindestens zu empfehlen.
Nebenwirkungen
Der Verzehr von Leinsamen kann manchmal zu leichten Nebenwirkungen wie Blähungen führen. In den seltensten Fällen kann es zu Überempfindlichkeiten kommen.
Wichtig bei dem Verzehr von Leinsamen ist es, dass stets ausreichend Wasser getrunken wird und die tägliche Verzehrmenge von 20g Leinsamen am Tag nicht überschritten wird.
Leinsamen oder Chiasamen?
Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen haben eine sehr hohe Nährstoffdichte und liefern dem Körper wichtige Nährwerte. Natürlich unterscheiden sich Leinsamen und Chiasamen aber in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Eine Aussage darüber, welche Samen am Ende gesünder sind, lässt sich nicht treffen. Schließlich bieten beide Samen ihre Vorteile. Nicht unerwähnt bleiben darf aber der Preisunterschied. Während 1 kg Bio Leinsamen für weniger als 5€ erhältlich ist, liegt der Preis für Chiasamen deutlich darüber. Chisamen in Bio-Qualität kosten pro 1kg gerne 9€ oder auch mehr.
Verwendungsmöglichkeiten von Leinsamen
Leinsamen sind vielfältig beim Kochen und Backen einsetzbar. Hier findest du einige Tipps zur Verwendung und Zubereitung von Leinsamen:
- Leinsamen als Topping verwenden: Du kannst Leinsamen als gesundes Topping für Müsli, Joghurt oder sogar im Salat nutzen.
- Leinsamen beim Backen: Du kannst Leinsamen in Form von Leinmehl beim Backen verwenden. Außerdem kannst du geschrotete Leinsamen mit in den Teig geben.
- Leinsamen als veganer Ei-Ersatz: Vermenge 1 Esslöffel Leinsamenmehl und 3 Esslöffel heißes Wasser und lasse die Masse 5 Minuten ziehen, bis die Masse eindickt.
- Leinsamen als Nährstoffbooster in Smoothies und Bowls: Gib einen Teelöffel Leinsamen in deinen Smoothie oder Bowl. Die Leinsamen quellen in Flüssigkeit auf und lassen sich so gut trinken und essen.
Leinsamenmehl als Mehlalternative
Leinmehl wird aus gemahlenen Leinsamen hergestellt. Es handelt sich um eine sehr ballaststoffreiche und glutenfreie Mehlalternative. Du kannst Leinmehl daher in vielen Rezepten als (Teil-)Ersatz für Weizenmehl verwenden. Achte allerdings beim Backen darauf, dass du eventuell die Menge an Flüssigkeit etwas erhöhen musst, da die Leinsamen ein hohes Quellvermögen haben.
