Gesunder Genuss mit wenig Kalorien bei vollem Geschmack, wer wünscht sich das nicht?
Die Regale im Supermarkt sind seit einigen Jahren voll von diversen Zuckeralternativen, die das Backen und Kochen gesünder machen sollen. Doch halten diese Zuckerersatzprodukte ihr Versprechen?
Heute zeigen wir dir, welche Produkte wirklich gesund sind und in Deiner Küche nicht fehlen sollten. Denn der Verzicht auf Zucker bedeutet bei der richtigen Zuckeralternative keinesfalls, dass du auf deine Lieblingsrezepte verzichten musst.
Welche Zuckeralternativen gibt es?
Der Zuckerkonsum in Deutschland liegt pro Kopf bei 93 Gramm am Tag. Im Durchschnitt nimmt jeder Mensch in Deutschland also 33,8 Kilogramm Zucker im Jahr zu sich.
Seit einigen Jahren bereichern aber diverse Zuckerersatzstoffe den Markt. Von Honig über Stevia und Xylit bis hin zu Agavendicksaft und Kokosblütenzucker, eines haben sie alle gemeinsam: Das Versprechen einer gesunden und kalorienarmen Möglichkeit zu kochen und zu backen. Dabei sind die Anforderungen an die Alternativen zu raffiniertem Zucker ganz unterschiedlich: Vegan, Kinder- und Diabektikergeeignet oder kalorienfrei.
Der folgende Überblick zeigt Dir, welche Zuckeralternative für Dich und deine Lieblingsrezepte der richtige ist.
Stevia
Stevia hat als Zuckerersatzstoff in den letzten Jahren an zunehmender Beliebtheit gewonnen. Gewonnen wird das Süßungsmittel aus der Pflanze Stevia rebaudiana, einer subtropischen Art der Pflanzenfamilie “Stevien”. Stevia wird auch als “Süßkraut Paraguays” bezeichnet oder “Honigkraut” bezeichnet.
Mit einer dreihundertfach höheren Süßkraft als herkömmlicher Zucker (Saccharose), scheint Stevia ein vielversprechendes Ersatzprodukt zu sein, schließlich ist es kalorienfrei, verursacht kein Karies und ist zudem besonders für Diabetiker geeignet. Auch der vermeintlich naturbelassene Charakter scheint Freunde gesundheitsbewusster Ernährung zu überzeugen. Allerdings liegt hier der Knackpunkt des Süßkrauts aus Paraguay: Während die Pflanze eine natürliche Ressource ist, liegt der Verarbeitung der Pflanze zum eigentlichen Süßungsmittel ein hoch komplexes industrielles Verfahren zu Grunde bei dem weitere Stoffe mit weniger ökologischer Herkunft verwendet werden.
Erhältlich ist Stevia hierzulande seit der Zulassung im Jahr 2011 als Pulver, in Form von Tabletten oder auch flüssig. Zum Backen geeignet ist vor allem Stevia in Form von Pulver, da dieses bei bis zu 200° Grad stabil bleibt. Wichtig ist bei der Verwendung von Stevia die bewusste Dosierung wegen der vielfach stärkeren Süßkraft im Vergleich zum raffinierten Zucker.
Erythrit
Erythrit ist als kalorienarmer Zuckerersatz bekannt und kommt oftmals in Diätprogrammen zum Einsatz. Im Gegensatz zu Stevia wird Erythrit industriell durch mikrobielle Fermentierung hergestellt. Im direkten Vergleich zu raffiniertem Zucker ist der auch als Erythritol bekannte Zuckerersatz etwas weniger süß.
Die Süßkraft liegt bei etwa 70%, sodass die Dosierung etwas großzügiger ausfällt. Da Erythrit zum Kochen und Backen verwendet werden kann und die Dosierung im Vergleich zu Haushaltszucker großzügiger ist, muss hier Vorsicht geboten werden: Bei übermäßigem Verzehr kann Erythrit abführend wirken!
Der Vorteil von Erythrit liegt in der problemlosen Verwendung für Diabetiker, da Erythrit nicht verstoffwechselt wird und dadurch insulinunabhängig wirkt.
Xylit
Mit Xylit hat eine weitere Streusüße den Markt erobert. Hergestellt wird Xylit in einem komplexen Industrieverfahren durch die Zugabe von Natronlauge zu den Rohstoffen wie Maiskolben Trester, Stroh oder Hartholz. Daraus entsteht schließlich Xylose. Genau wie Erythrit zählt auch Xylit zu den nicht natürlich hergestellten Zuckeralkoholen. Xylit ist im Gegensatz zu Erythrit nicht kalorienfrei, sondern weist etwa die Hälft der Kalorien von herkömmlichem Zucker auf. Die Einflüsse auf den Blutzuckerspiegel von Xylit sind eher gering, sodass Xylit auch für Diabetiker geeignet ist.
Honig
Auch Honig ist eine beliebte Alternative zu Zucker. Geschmacklich kommt Honig dem Haushaltszucker wohl am nächsten. Wenn du Honig als Ersatzstoff verwenden möchtest, bedenke, dass Honig etwas süßer ist als Zucker, daher verwende für 100 g Zucker nur ca. 75 g Honig. Zudem solltest du bei der Verwendung von Honig anstatt Zucker etwas mehr Backpulver nutzen und die Temperatur bei etwas längerer Backzeit ein wenig reduzieren. Im Gegensatz zu Erythrit wirkt der Verzehr von Honig auf den Insulinspiegel ein, sodass Honig als Ersatz zum Backen oder Kochen für Diabetiker nur bedingt geeignet ist.
Zudem kommt Honig bei einer veganen Ernährung als Zuckeralternative nicht in Frage, da dieser von Bienen produziert wird.
Agavendicksaft
Er steht in nahezu jedem Supermarkt und gilt als gesunder Zuckerersatz: Der Agavendicksaft. Die wenigsten wissen jedoch wirklich was es damit auf sich hat. Bekannt ist das pflanzliche Produkt welches aus der Agave, eine Kaktusart gewonnen wird, vor allem in der veganen Küche.
Gerne wird der Saft der Agave als Ersatz für den nicht veganen Honig genutzt. Gewonnen wird der Agavendicksaft indem der aus der Agave austretende Saft aufgefangen und erhitzt wird. Erst nach Erhitzen entsteht der dickflüssige Saft mit einer dem Honig ähnlichen Optik und Beschaffenheit.
Der vermeintlich gesunde Zuckerersatz punktet mit einem niedrigem glykämischen Index. Dennoch hat es der Agavendicksaft in sich: Er besteht aus etwas 70% Fructose und hat insgesamt auf 100 Gramm nur etwa 100 Kilokalorien weniger als herkömmlicher Haushaltszucker. Der Verzehr von Agavendicksaft sollte also stets mit Bedacht erfolgen.
Der Vorteil von Agavendicksaft liegt in der geschmacklichen Neutralität. Dadurch eignet sich der dickflüssige, karamellfarbene Saft gut zum Kochen und Backen. Dennoch ist vorsicht geboten: Die Süßkraft ist durch die enthaltene Fructose deutlicher höher als bei raffiniertem Zucker!
Agavenzucker
Ähnliche Eigenschaften wie der Agavensaft oder auch Agavendicksaft genannt, hat der Agavenzucker mit Ingwer. Dieser wird durch die Trocknung und anschließendes Mahlen des Agavensirups gewonnen. Wenn Du Lust auf eine gesunde, bekömmliche und außergewöhnliche Süßungs deines Lieblings-Rezepts hast, eignet sich als Ersatz für klassischen Vanillezucker die Verwendung von dem Agavenzucker mit Ingwer.
Reissirup
Als weitere Zuckeralternative ist dir vielleicht schon einmal Reissirup begegnet. Reissirup wird oft mit Agavendicksaft verglichen. Im direkten Vergleich zeigt sich aber, dass Reissirup deutlich weniger Fruchtzucker beinhaltet. Hier ist der Anteil an Glucose (Traubenzucker) um einiges höher. Das führt zu einem recht hohen glykämischen Index. Dennoch eignet er sich für Diabetiker, da die enthaltenen langkettigen Mehrfachzucker recht langsam verstoffwechselt werden. Wegen des geringen Fruchtzucker-Anteils kann der Reissirup auch gut bei einer Fructose-Intoleranz verwendet werden.
Die Herstellung von Reissirup ist deutlich komplexer als gedacht: Reis wird zu Reismehl gemahlen und im ersten Schritt in Wasser gelöst und erhitzt. Die Aufspaltung des Zuckers wird durch die Zugabe von bestimmten Enzymen angestoßen. Nach einem Filterungsprozess wird die übrige Flüssigkeit eingedickt und es entsteht der dickflüssige Reissirup.
Optisch kommt der Reissirup Honig oder Agavendicksaft recht nahe. Geschmacklich unterscheiden sich die Zuckeralternativen aber deutlich. Reissirup ist beliebt wegen seiner geringeren Süße und einer leicht nussigen Karamellnote. Gerade deswegen eignet sich glutenfreier Reissirup recht gut zum Backen, muss allerdings vorsichtig verwendet werden. Gerade beim Backen können Teige mit Reissirup bei unvorsichtiger Dosierung schnell zu feucht werden. Reissirup hat mit ca. 300 Kilokalorien pro 100 Gramm etwas weniger Kalorien als die gleiche Menge Zucker (ca.400 Kilokalorien pro 100 Gramm)
Kokosblütenzucker
Im Vergleich zu den anderen Zuckeralternativen ist Kokosblütenzucker noch etwas weniger bekannt. Daher nehmen wir diese Variante einmal genauer unter die Lupe.
Kokosblütenzucker wird hergestellt, indem der Blütennektar der Kokospalme zunächst eingekocht, daraufhin getrocknet und zuletzt gemahlen wird. Es entsteht ein braunes Pulver, das optisch kaum von braunem Rohrzucker zu unterscheiden ist. Optisch ist der Kokosblütenzucker dem braunen Rohrzucker zwar sehr ähnlich, dafür hat der Kokosblütenzucker haben einiges mehr zu bieten.
Besonders der hohe Mikronährstoffgehalt von Kalium, Eisen und Zink sowie das Vorkommen von Inulin, einem Ballaststoff für eine gesunde Darmflora verschaffen dem Kokosblütenzucker einen echten Vorteil. Zudem ist auch der glykämische Index geringer als bei Haushaltszucker (Saccharose).
Kokosblütenzucker mit Tonka
Wenn Du Kokosblütenzucker zum Backen verwenden möchtest, musst du im Vergleich zu vielen anderen Zuckeralternativen bei der Dosierung nicht besonders Acht geben. Kokosblütenzucker hat eine ähnliche Süßkraft wie raffinierter Zucker und kann daher auch genauso dosiert werden. Hier läufst du also keine Gefahr, dass sich die Süße oder die Konsistenz deiner Gerichte und Backwaren durch Kokosblütenzucker verändert.
Du kannst dein Lieblings-Backrezept also ganz einfach anpassen und den Bio Bourbon Vanillezucker durch Kokosblütenzucker austauschen ohne die Menge umrechnen zu müssen. Für das gewisse Extra in deinen Rezepten kann als Alternative zu Vanillin Zucker
der Kokosblütenzucker mit Tonka dienen. Die Rohstoffe für den veganen Kokosblütenzucker mit Tonka sind aus rein biologischem Anbau. Das Besondere: Mit dem Kokosblützenzucker mit Tonka kannst Du deinen Rezepten eine außergewöhnliche Karamell-Tonka-Note verleihen.
Vorteile von Zuckeralternativen?
Die Zuckeralternativen sind vielfältig. Einige eignen sich besser zum Kochen und Backen als andere. Einige von ihnen sind besonders gut geeignet wenn ein niedriger glykämischer in der Ernährung eine wichtige Rolle spielt.
Wieder andere zeichnen durch einen niedrigen Fruchtzuckeranteil aus und sind so besonders bei einer Fructose-Intoleranz geeignet. Auch die Tatsache das eine Zuckeralternative vegan ist, kann von großer Bedeutung sein.
Zuckerersatz für Kinder
Wenn du nach einem Zuckerersatz für Kinder suchst, solltest du verschiedene Dinge beachten. So lassen einige Zuckeralternativen den Blutzucker recht schnell ansteigen. Dazu zählt zum Beispiel Honig oder Ahornsirup.
Andere Zuckerersatzstoffe wie zum Beispiel Xylit können abführend wirken und sind daher für Kinder weniger geeignet.
Zuckeralternativen für Diabetiker
Gute Zuckeralternativen für Diabetiker sind vor allem solche, die sich nicht oder nur sehr schwach auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Für Diabetiker geeignet ist vor allem Erythrit, auch Erythritol genannt. Auch Xylit oder der pflanzliche Zuckerersatz “Stevia” wirken sich nicht auf den Blutzucker aus. Natürlich gilt hier, dass Menschen mit Diabetes Lebensmittel mit Zuckerersatz in Maßen genießen sollten.
Welche Zuckeralternativen eignen sich zum Backen?
Doch welche Alternative ist nun die Beste, vor allem zum Kochen und Backen? Besonders geeignet zum Kochen und Backen sind solche Produkte die gesund und bekömmlich sind und zudem besonders einfach Backeigenschaften aufweisen. Auch eine ähnliche Süßkraft wie die vom üblichen Haushaltszucker kann das Kochen und Backen Deiner Lieblingsrezepte vereinfachen.
Unsere beliebtesten Backzutaten
Häufige Nutzerfragen
Häufig genannte Zuckeralternativen sind unter anderem Stevia, Erythrit, Xylit, Honig, Agavendicksaft, Reissirup und Kokosblütenzucker.
Stevia: Sehr süß (ca. 300-fach süßer als Zucker), kalorienfrei und verursacht kein Karies – gut geeignet für Diabetiker. Allerdings wird die Rohpflanze industriell stark verarbeitet. Erythrit: Nahezu kalorienfrei und wirkt sich nicht auf den Blutzucker aus. Beim Backen funktioniert es gut. Bei übermäßigem Verzehr kann es abführend wirken. Xylit: Hat etwa halb so viele Kalorien wie Zucker und beeinflusst den Blutzucker eher gering – kann daher ebenfalls für Diabetiker infrage kommen.
Nicht unbedingt. Zwar haben einige wie Kokosblütenzucker einen etwas niedrigeren glykämischen Index und enthalten minimale Mengen an Mineralstoffen und Ballaststoffen wie Inulin – der gesundheitliche Vorteil gegenüber weißem Zucker ist aber gering, da die Nährstoffdichte im Vergleich zu Obst oder Vollkorn sehr niedrig ist. Agavendicksaft enthält viel Fructose und kann den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen – für Diabetiker daher weniger geeignet.
Für Diabetiker oder alle, die den Blutzucker nicht stark schwanken lassen wollen, sind Erythrit und Xylit gute Alternativen. Sie wirken sich kaum auf Blutzucker und Insulinspiegel aus. Auch Stevia kann theoretisch geeignet sein, da es keine Kalorien liefert und insulinunabhängig wirkt.
