Chiasamen gelten seit einigen Jahren als echte Power-Zutat mit außergewöhnlich guten Nährwerten. Doch woher kommen die Chiasamen und was steckt wirklich in Ihnen? Werden Sie ihrem Ruf als Superfood gerecht? Wir zeigen Dir, wie du Chiasamen verwenden und zubereiten kannst und worauf du beim Verzehr achten solltest.
Was sind Chiasamen?
Bei den Chiasamen handelt es sich um die Samen der Chiapflanze. Die Chiapflanze (Salvia hispanica) zählt zu den Salbeipflanzen. Während die Chiapflanze schon vor hunderten von Jahren vor allem in Südamerika angebaut wurde, war sie in Europa lange Zeit unbekannt. Trotz ihrer vergleichsweise jungen Bekanntheit hierzulande, erfreut sich die Chiapflanze mittlerweile großer Beliebtheit.
Noch heute wird die Chiapflanze überwiegend in Südamerika angebaut. Doch auch in Australien oder Südostasien erfolgt der Anbau, da das Wachstum vor allem in tropischen und subtropischen Regionen erfolgen kann. Wegen ihrer Herkunft nennt man die Pflanze heute auch mexikanische Chiapflanze. Die Chiapflanze bringt während ihrer einjährigen Blüte die kleinen, heute so beliebten Chiasamen hervor.
Chiasamen erkennt man an ihrer glatten Oberfläche und ihrer schwarzen, weißen, grauen oder braunen Farbgebung. Die Chiasamen sind mit einer Größe von ca. 1.5 – 2 mm recht klein.
Du kannst Chiasamen mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt bekommen. Oft findest Du dort die schwarzen Chiasamen. Solltest du im Supermarkt oder online auf weiße Chiasamen stoßen, kannst Du diese genauso gut kaufen. Schwarze und weiße Chiasamen unterscheiden sich nur optisch. Geschmacklich und auch in Sachen Nährwertgehalt stehen die weißen Chiasamen den schwarzen Chiasamen in nichts nach. Du kannst Chiasamen nicht nur im Ganzen kaufen und z.B. auf dein Müsli geben, sondern auch leckere Brote oder Brötchen mit anderen Mehlsorten, wie z.B. Chiamehl backen. Auch als Porridge mit Chia und Mandel macht das Superfood eine gute Figur.
Warum sind Chiasamen so gesund?
Chiasamen sind eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Verdauung zu fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Nährwerte von Chiasamen
Chiasamen werden oft als Superfood bezeichnet. Doch wie viel Nährstoff-Power tragen die kleinen Samen wirklich in sich?
Die Nährstoffdichte von Chiasamen ist wirklich außergewöhnlich gut. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin A und E, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. 100 g Chiasamen haben folgende Nährwerte:
Energie: 450kcal
Kohlenhydrate: 2,3g
- davon Zucker: 1,0g
Ballaststoffe: 35g
Fette: 32g
- davon gesättigte Fettsäuren: 3,3g
Proteine: 23,0g
Wie wirken Chiasamen auf den Körper?
Chiasamen eilt der Ruf voraus, ein besonders gesundes Lebensmittel zu sein, welches sogar beim Abnehmen helfen kann. Doch wie gesund und wirksam sind die Chiasamen wirklich?
Betrachten wir die Nährwerte der Chiasamen fällt vor allem der außergewöhnlich hohe Gehalt an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß auf. Schon die Maya und Azteken waren von der Wirkung der Chiasamen überzeugt.
Gerade der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist ein triftiger Grund, Chiasamen in die Ernährung zu integrieren. Schließlich zählen Omega-3-Fettsäuren zu den essenziellen Fettsäuren und als wichtiger Ernährungsbaustein für den menschlichen Stoffwechsel.
Die enthaltenen Ballaststoffe machen die Chiasamen ebenfalls zu einem wirkungsvollen Lebensmittel. Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirken so bei einer ausgewogenen Ernährung gegen lästige Heißhungerattacken. Auch für die Darmgesundheit spielt der Verzehr der ballaststoffreichen Chiasamen eine große Rolle. Ballaststoffe sorgen nämlich unter anderem dafür, dass schädliche Stoffe schneller ausgeschieden und wichtige Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden können. Neben den positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit, sinkt mit einer ausgewogenen und ballaststoffreichen Ernährung auch die Risiken an Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken, da Ballaststoffe Blutfette binden und so insgesamt den Cholesterinspiegel senken können.
Tägliche Menge Chiasamen
Es zeigt sich, dass die Wirksamkeit von Chiasamen mehr als nur heiße Luft ist. In dem kleinen Samen stecken eine Menge Nährstoffe, die für den menschlichen Körper von großer Bedeutung sind. Die Nährstoffdichte ist unvergleichlich hoch. Während die Vorteile der Chiasamen mittlerweile gut erforscht sind, ist die Forschung bei den Nachteilen eines übermäßigen Verzehrs von Chiasamen noch unsicher. Ein übermäßiger Verzehr von Chiasamen kann allerdings zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen führen.
Erst seit 2013 sind Chiasamen in Deutschland als eigenständiges Lebensmittel zugelassen. Seit der Zulassung besteht die Empfehlung, nicht mehr als 15 g Chiasamen pro Tag zu essen. 15 g entsprechen in etwa einem gehäuften Teelöffel.
Chiasamen zum Abnehmen
Chiasamen werden seit geraumer Zeit als natürliches Wundermittel beim Abnehmen gehyped. Aber was steckt dahinter und helfen Chiasamen wirklich beim Abnehmen?
Grund für die Wirksamkeit der Chiasamen beim Abnehmen sind die Ballaststoffe. Ballaststoffe zählen zu den Mehrfachzuckern (Polysaccharide) unter den Kohlenhydraten. Diese langkettigen Kohlenhydrate machen lange satt und wirken weniger stark auf den Blutzucker ein als kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker). Ballaststoffe werden insgesamt deutlich langsamer verstoffwechselt und gehen daher nach und nach ins Blut über, sodass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt. Insgesamt führt diese langsamere Verstoffwechslung zu einem längeren Sättigungsgefühl. Chisamen können bei einem regelmäßigen Verzehr und einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen unterstützen, da sie den Körper mit wichtigen Mehrfachzucker versorgen.
Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamen: Welche Alternativen gibt es?
Du bist auf der Suche nach einer nahrhaften Alternative zu Chiasamen? Als Alternative zu den Samen der mexikanischen Chia-Pflanze eignen sich z.B. auch Leinsamen.
Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen der Flachspflanze. Leinsamen stehen den Nährwerten der Chiasamen in fast nichts nach und runden das ein oder andere Rezept mit ihrem nussigen Geschmack ab. Erhältlich sind Leinsamen im Reformhaus, in der Drogerie oder auch im gut sortierten Supermarkt. Es gibt Leinsamen im Ganzen zu kaufen, als Leinsamen-Schrot oder sogar als Leinöl. Im Vergleich zu Chiasamen enthalten Leinsamen etwas mehr Eiweiß. Chiasamen hingegen überzeugen mit einem höheren Gehalt von Vitamin A und Kalzium.
Auch Flohsamen können als Alternative zu Chiasamen verzehrt werden. Erhältlich sind Flohsamen als Flohsamenschalen und Flohsamenschalenmehl. Ähnlich wie Chiasamen und Leinsamen sind auch Flohsamen reich an Ballaststoffen und wirken so positiv auf die Darmgesundheit und den Stoffwechsel im Allgemeinen.
Wie nimmt man Chiasamen ein?
Chiasamen können vielseitig verwendet werden, als Topping für Müsli oder als Zutat beim Backen von Brot und Brötchen.
Wichtig ist allerdings immer, dass nicht eingeweichte Chiasamen mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Als Faustregel gilt: Bei der Tageshöchstmenge von 15g Chisamen (ca. 1 gehäufter Esslöffel) sollten ca. 150 ml Flüssigkeit wie Wasser oder Milch zu sich genommen werden.
Chiasamen einweichen
Da Chiasamen in Verbindung mit Flüssigkeit stark quellen, empfiehlt es sich Chiasamen vor der weiteren Verwendung einzuweichen.
Zum Einweichen von Chiasamen kannst du Wasser oder Milch nutzen oder die Chiasamen direkt in den Joghurt geben. Du kannst Chiasamen problemlos über Nacht einweichen lassen und dann am nächsten Tag zu einer frischen Bowl zubereiten. Auf 15 g Chiasamen solltest du etwas 100 ml Flüssigkeit zum Einweichen geben.
Unsere beliebtesten Rezepte mit Chiasamen
Du möchtest Chia-Samen in deine Ernährung integrieren? Dann findest du hier unsere beliebtesten Rezepte mit Chiasamen im Überblick:
Porridge Bowl Mandel Goji Feige
Häufige Nutzerfragen
Chiasamen stammen von der Pflanze Mexikanische Chia (Salvia hispanica), einer Pflanze aus der Familie der Lippenblütler. Sie sind sehr klein (ca. 1,5–2 mm), meist schwarz oder weiß (weiß und schwarz unterscheiden sich nur optisch), und eignen sich roh, eingeweicht oder als Zutat für Brot, Porridge, Smoothie-Bowls oder andere Speisen.
Chiasamen sind besonders nährstoffreich: pro 100 g enthalten sie etwa 35 g Ballaststoffe, 23 g Proteine, 32 g Fett (kein großer Teil gesättigter Fettsäuren), und liefern bei ca. 450 kcal Energie. Darüber hinaus enthalten sie Vitamine (u.a. A und E), Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen sowie pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Diese Kombination macht sie zu einem sogenannten „Superfood“ – die Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und wirken sättigend, Proteine und Fette liefern Energie und essentielle Nährstoffe
Chiasamen können zum Beispiel als Topping für Müsli oder Joghurt, im Porridge, in Smoothies oder beim Backen verwendet werden. Da sie stark quellen, empfiehlt sich insbesondere das Einweichen – etwa mit Wasser oder Milch – bevor man sie isst. Das reduziert das Risiko von Verdauungsproblemen. Außerdem sollte man es mit der Menge nicht übertreiben: Eine empfohlene Höchstmenge liegt laut Zulassung und Herstellerangaben bei etwa 15 g am Tag (ca. ein gehäufter Teelöffel).
